طناب زدن چیست؟ [انواع ورزش طناب زنی و سایر نکات]
یکی از بهترین و مشهورترین تمرینان هوازی، طناب زدن می باشد. شاید برخی از ما طناب زنی را یکی از روش های آمادگی در بوکس بدانیم. اما فواید طناب زدن بیشتر از این‌هاست. در اینجا با برخی از فواید آن آشنا می شویم و می‌فهمیم که چگونه به کمک طناب زنی چربی‌هایمان را سریع بسوزانیم! در این همچنین نکاتی را به شما آموزش خواهیم داد که با رعایت آنها پس از مدتی کوتاه مانند یک قهرمان حرفه ای طناب بزنید.
یک روش سنتی برای انتخاب طول درست طناب این است که وسط طناب از کف پا گذشته و دسته آن به زیربغل برسد. اما این راه برای همه مناسب نیست. سبک ها و اهداف افراد به ویژه کسانی که میخواهند در این ورزش رشد کنند، نیاز به سایز زدن دقیقتری دارند. اول از همه باید بر اساس دسته بندی زیر جایگاه خودتان را پیدا کنید.
این سایزها برای کودکان و افراد تازه کار مناسب هستند:
| قد به سانتیمتر | طول طناب |
|---|---|
| ۱۲۰ تا ۱۴۵ | ۲۱۰ |
| ۱۴۵ تا ۱۶۰ | ۲۴۰ |
| ۱۶۰ تا ۱۸۰ | ۲۷۰ |
| ۱۸۰ تا ۱۹۰ | ۳۰۰ |
| ۱۹۰+ | ۳۳۰ |
توجه داشته باشید که این روش اندازه گیری یک متد کلی است و به دلیل تفاوت طول دست و پای افراد، برای اکثر ورزشکاران نیاز به سایز زدن دقیقتری خواهد بود. برای تنظیم درست سایز طناب باید فاصله بالای سر فرد با طناب در زمان طناب زدن را چک کنید. در ادامه به توضیح بیشتری در این رابطه می پردازیم:
اندازه مناسب: فاصله طناب تا سر بین ۲۵ تا ۴۵ سانتیمتر
از آنجا که هدف سرعت نیست، طناب طولانی تر برای کودکان و مبتدیان ایده آل است. طناب بلندتر کندتر کار می کند و به همین دلیل زمانبندی هم راحتتر خواهد بود.
نحوه اندازه گیری: روی وسط طناب ورزشی با هر دو پا بایستید. پایین دسته های طناب باید به زیربغل برسد.
اندازه مناسب: فاصله طناب تا سر در هنگام طناب زدن بین ۱۰ تا ۲۰ سانتیمتر
طناب طولانی برای دوبل زدن مناسب نیست. چرا که شما باید طناب را با حداکثر سرعت بچرخانید تا با یک بار پرش دو بار طناب از زیرپایتان رد شود. اگر تنها یک طناب برای تمرین دارید می توانید بین ۲۰ تا ۲۵ سانتیمتر را مدنظر قرار دهید.
اندازه مناسب:فاصله طناب تا سر بین ۵ تا ۱۳ سانتیمتر
این طناب زدن افراد حرفه ای است که تسلط بالا و سرعت زیادی دارند و اشتباه نمی کنند. سرعتی کارها گاها حتی خم می شوند تا طول طناب کمتر شود.
اندازه مناسب: هنگام طناب زدن باید فاصله سر تا طناب بین ۱۲ تا ۳۵ سانتیمتر باشد.
در زمان انجام ترفندهای نمایشی نکته مهم حرکت دسته ها به نقطه مناسب در زمان مناسب است. البته بسته به نوع نمایش طول طناب می تواند قدری بلندتر یا کوتاهتر باشد.
یک نسخه بسیار ساده به شما ارایه می دهیم. هر روز طناب بزنید. از روزی پنج دقیقه شروع کنید. هر هفته ۵ دقیقه به مدت زمان اضافه کنید. تا سی دقیقه ادامه داده و سپس روی حرکات مختلف و سرعت بیشتر کار کنید. مطمئن باشید در مدت دو تا سه ماه به خوبی مهارت پیدا می کنید.
crossrope توصیه می کند که نکات زیر را برای آموزش طناب زدن مدنظر بگیرید.
این ورزش بسته به شدت آن و وزن شما، می تواند در هر ساعت تقریبا بین ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری، انرژی بسوزاند.
برای کاهش یک کیلوگرمی وزن بدن باید اختلاف ورودی کالری به بدن و اختلاف خروجی آن در حدود ۹۰۰۰ کالری باشد. توجه داشته باشید که بهترین ضربان برای چربی سوزی در سطح ۶۰ تا ۷۰ درصد حداکثر ضربان قلب صورت می پذیرد. طبق یک قاعده تجربی این ضربان بیشترین ضربانی است که می توانید در آن صحبت کنید. فشار بیشتر از این باعث نفس زدن و قطع شدن کلمات شما می گردد.
به نقل از کارشناسان foodspring طناب زدن بسته به شدت و نوع تکنیکی که استفاده می کنید روی عضلات مختلفی تاثیر می گذارد.
البته باید توجه داشت با اینکه طناب زدن روی گروههای مختلف عضلانی تاثیر می گذارد، اما در صورتی که به دنبال افزایش حجم تمرین باشید، این تمرین نمی تواند جایگزین تمرینات بدنسازی و مقاومتی شود. با این حال طناب زدن تاثیر مثبتی روی تفکیک بهتر عضلات دارد.
روشهای مختلفی برای طناب زدن و لذت بردن از این ورزش وجود دارد. در ادامه به چند مورد اشاره می کنیم. یادگیری روشهای مختلف باعث میشود در زمان طناب زدن انرژی کمتری صرف کنید و در نتیجه بیشتر بتوانید طناب بزنید.
طناب زدن و دویدن هر دو روشهای مقرون به صرفه و کارآمد برای کاهش وزن و افزایش استقامت و آمادگی جسمانی هستند. با این حال بسته به شرایطتان می توانید یکی را انتخاب کنید. بر خلاف بسیاری از ادعای مطرح شده میزان کالری مصرفی در طناب زدن بیشتر از دویدن نیست. بلکه میزان فشار تمرین در هر یک تعیین کننده کالری مصرفی میباشد. به طور کلی کالری مصرفی در این دو ورزش تقریبا یکسان است. هر ساعت طناب زدن و دویدن با شدت متوسط حدودا ۶۰۰-۷۰۰ کالری می سوزاند.
در هر دوی این تمرینات فشار اصلی روی پایین تنه است. با این حال در طناب زدن بالاتنه هم تا حدودی درگیر می شود. نیروی ضربه بر اندام تحتانی نیز در هر دو تقریبا مشابه است.
تحقیقات نشان داده است که طناب زدن و به طور کلی ورزش در اواخر بعد از ظهر ممکن است از نظر فیزیولوژیکی بهتر باشد. شما در این ساعت از روز در قویترین حالت خود هستید. عضلات در ساعت ۶ عصر معمولا در بیدارترین حالت خود قرار می گیرند. مفاصل نیز در این زمان در انعطاف پذیرترین وضعیت خود به سر می برند و البته دمای بدن هم قدری بالاتر است. به همین دلیل احتمال آسیب دیدگی نیز کاهش خواهد یافت.
با این حال در صورت عدم امکان تمرین در عصر هر ساعت دیگری هم فواید خود را خواهد داشت. نکته مهم این است که قبل از طناب زدن چند دقیقه به راه رفتن اختصاص دهید تا مفاصل مچ پا و زانو نیز گرم شوند.
طناب زدن چیست؟ [انواع ورزش طناب زنی و سایر نکات]
کاپشن لایت مشکی اورجینال
1 × 800,000 تومان
کاپشن وینداستاپر سبز RUKKA اورجینال
1 × 730,000 تومان
کاپشن وینداستاپر مشکی D2B اورجینال
1 × 840,000 تومان
تیشرت ورزشی آستین کوتاه سفید اورجینال
1 × 380,000 تومانجمع كل سبد خريد: 2,750,000 تومان
